Те, що ми робимо перед сном, безпосередньо впливає на якість нашого сну в цілому. Будь то 12 годин до сну, 5 годин до сну або просто годину до сну. Ваш щоденний прийом їжі, щоденні вправи і повсякденні звички – все це грає роль в якості сну, який ви дозволяєте собі.
Встановіть чіткий час сну і пробудження
Встановлення чіткого часу сну і неспання – важливий перший крок до здорового сну. Якщо ви дозволяєте собі спати в один і той же час щоночі, ваш мозок починає природним чином переходити на пред сонні стадії, поступово виробляючи мелатонін, який є природним гормоном сну в організмі.
Коли ви почнете встановлювати свій розпорядок, прокидатися кожен день в один і той же час стане природним, якщо ви будете практикуватися ефективно. Є інструменти, які ви можете придбати, щоб допомогти в цьому, наприклад, симулятори світанку і пробудження; вони усувають змінне освітлення, викликане порою року, і допомагають імітувати інстинкт тіла прокидатися до поступового світла, як схід сонця. Час неспання багато в чому залежить від часу сну, і ви можете виробити свій ідеальний розпорядок дня, грунтуючись на своєму графіку і кількості циклів, необхідних вам за ніч. Ми рекомендуємо 5 90-хвилинних циклів за ніч, тобто вам потрібно близько 7 з половиною годин сну. Якщо ви плануєте процедуру пробудження, використовуючи аналогічну структуру, ваше тіло з часом адаптується, і така поведінка стане інстинктивним.
Створення ідеального середовища для сну
Якщо ви почнете розглядати спальню як місце для сну, ви відразу ж почнете бачити кімнату в іншому світлі. Прибрати відволікаючі фактори, непотрібні меблі, безлад, а також надати собі заспокійливу і вільний від стресу простір – це саме те, до чого ви повинні прагнути в своїй спальні. У цій кімнаті має бути прохолодніше, ніж в решті частини вашого будинку, а також при необхідності в ній не повинно бути світла. Затемнюючі жалюзі і світлові індикатори ідеально підходять для цього і дозволяють усунути будь-які небажані відволікаючі фактори з кімнати. Будь-які світлодіодні екрани на будильниках, стереосистемах і т. Д. Також повинні бути по можливості прикриті, оскільки вони можуть відволікати вас, коли справа доходить до сну.
Процедури до сну
Процедури перед сном і після нього – вирішальні аспекти вашого ритуалу відновлення. Те, що ви робите до і після сну, безпосередньо стосується якості вашого сну в цілому. Ваш розпорядок дня перед сном повинен складатися з дій, спрямованих на те, щоб очистити і заспокоїти розум, підготувавши вас до безтурботному сну. Завдання перед сном можуть включати в себе такі речі, як читання, написання завдань на наступні дні, прослуховування заспокійливої музики або прийняття душу. Ваш режим перед сном може бути як завгодно довгим, але ми рекомендуємо хоча б 1 годину перед сном без використання будь-яких технологій, особливо телефонів. Збереження однаковою рутини перед сном кожен день дає вам послідовність, дозволяючи вашому мозку отримувати «сигнали виключення» від завдань, які ви виконуєте перед сном, тобто до того часу, коли ви лягаєте спати, ви вже готові подрімати.
