То, что мы делаем перед сном, напрямую влияет на качество нашего сна в целом. Будь то 12 часов до сна, 5 часов до сна или просто час до сна. Ваш ежедневный прием пищи, ежедневные упражнения и повседневные привычки – все это играет роль в качестве сна, который вы позволяете себе.
Установите четкое время сна и пробуждения
Установление четкого времени сна и бодрствования – важный первый шаг к здоровому сну. Если вы позволяете себе спать в одно и то же время каждую ночь, ваш мозг начинает естественным образом переходить на пред сонные стадии, постепенно вырабатывая мелатонин, который является естественным гормоном сна в организме.
Когда вы начнете устанавливать свой распорядок, просыпаться каждый день в одно и то же время станет естественным, если вы будете практиковаться эффективно. Есть инструменты, которые вы можете приобрести, чтобы помочь в этом, например, симуляторы рассвета и пробуждения; они устраняют переменное освещение, вызванное временем года, и помогают имитировать инстинкт тела просыпаться к постепенному свету, как восход солнца. Время бодрствования во многом зависит от времени сна, и вы можете выработать свой идеальный распорядок дня, основываясь на своем графике и количестве циклов, необходимых вам за ночь. Мы рекомендуем 5 90-минутных циклов за ночь, то есть вам нужно около 7 с половиной часов сна. Если вы планируете процедуру пробуждения, используя аналогичную структуру, ваше тело со временем адаптируется, и такое поведение станет инстинктивным.
Создание идеальной среды для сна
Если вы начнете рассматривать спальню как место для сна, вы сразу же начнете видеть комнату в другом свете. Убрать отвлекающие факторы, ненужную мебель, беспорядок, а также предоставить себе успокаивающее и свободное от стресса пространство – это именно то, к чему вы должны стремиться в своей спальне. В этой комнате должно быть прохладнее, чем в остальной части вашего дома, а также при необходимости в ней не должно быть света. Затемняющие жалюзи и световые индикаторы идеально подходят для этого и позволяют устранить любые нежелательные отвлекающие факторы из комнаты. Любые светодиодные экраны на будильниках, стереосистемах и т. д. Также должны быть по возможности прикрыты, поскольку они могут отвлекать вас, когда дело доходит до сна.
Процедуры до сна
Процедуры перед сном и после него – решающие аспекты вашего ритуала восстановления. То, что вы делаете до и после сна, напрямую касается качества вашего сна в целом. Ваш распорядок дня перед сном должен состоять из действий, направленных на то, чтобы очистить и успокоить разум, подготовив вас к беззаботному сну. Задачи перед сном могут включать в себя такие вещи, как чтение, написание задач на следующие дни, прослушивание успокаивающей музыки или принятие душа. Ваш режим перед сном может быть сколь угодно длинным, но мы рекомендуем хотя бы 1 час перед сном без использования каких-либо технологий, особенно телефонов. Сохранение одинаковой рутины перед сном каждый день дает вам последовательность, позволяя вашему мозгу получать «сигналы выключения» от задач, которые вы выполняете перед сном, то есть к тому времени, когда вы ложитесь спать, вы уже готовы вздремнуть.
